Internet- eller app-baserede programmer, der lærer dig de samme teknikker som almindelig kognitiv adfærdsterapi — men hvor du selv arbejder dig gennem moduler i dit eget tempo, hjemme på sofaen.

 

Et typisk forløb er på 5–8 uger med ugentlige moduler, der blander små videoer, øvelser, skriveopgaver og praktiske hjemmeopgaver.

Nogle programmer er helt selvkørende; andre giver dig løbende kontakt med en coach eller psykolog over beskeder.

​

De virker — med en lille til moderat effekt — og deres store fordel er, at de er billige, fleksible og tilgængelige, også hvis du bor langt fra et behandlingstilbud eller har svært ved at få det til at passe ind i en travl hverdag.

 

Det vigtigste fund fra forskningen, som er værd at lægge mærke til, hvis du skal vælge: programmer med blot en smule menneskelig vejledning virker næsten dobbelt så godt som dem, du gennemfører helt alene.

Hvis du kan vælge et forløb, hvor der er en person i den anden ende — selv bare nogen, der sender en opmuntrende besked en gang om ugen — får du langt mere ud af det.

 

Det kræver en del selvdisciplin at gennemføre på egen hånd, så vær ærlig med dig selv om, hvorvidt du er typen, der holder ved. Effekten kan holde op til et halvt år. Det er en god indgang ved mild til moderat stress og et fornuftigt første skridt, mens du eventuelt venter på anden hjælp.